راز مبارزه با افکار منفی
تمرکززدایی: کلید مشاهده افکار و احساسات
تمرکززدایی به معنای توانایی مشاهده افکار و احساسات خود است. وقتی فرد می‌تواند افکار و احساساتش را مشاهده کند، می‌تواند نحوه پاسخگویی به هر چیزی که در ذهنش می‌آید را انتخاب کند. این مهارت نقش زیادی در شناخت درمانی و تمرین مراقبه ذهن آگاهی ایفا می‌کند.
چالش‌های انتقاد از خود
انتقاد از خود بسیار آسان است. اگر اشتباهی مرتکب شوید، دیر برسید یا چیزی بگویید که نباید، ممکن است به سرعت به خود بگویید: “من خیلی احمقم” یا “من همیشه این کار را می‌کنم.” آیا تا به حال خود را در دام این افکار گرفتار کرده‌اید؟ آیا لحظه‌ای از خود پرسیده‌اید که چرا این افکار در سر دارید؟
اهمیت فاصله‌گیری ذهنی
اگر به این پرسش پاسخ مثبت می‌دهید، شما ترفند تمرکززدایی را آموخته‌اید. این مهارت به شما این امکان را می‌دهد که از احساسات خود فاصله بگیرید و به افکار و احساسات خود نگاهی عمیق‌تر بیندازید. این عمل به شما کمک می‌کند تا درون ذهن خود کمی فاصله بگذارید و به وضوح بیشتری دست یابید.
تمرکززدایی در روانشناسی تجربی
تمرکززدایی به‌طور گسترده‌ای در دنیای روانشناسی تجربی مورد بررسی قرار گرفته است. مقاله‌ای مروری که در سال 2015 در نشریه *Perspectives on Psychological Science* توسط برنشتاین و همکاران منتشر شد، تمرکززدایی را به‌عنوان «ظرفیت تغییر دیدگاه تجربی… از درون تجربه ذهنی فرد به آن تجربه» تعریف می‌کند. به‌عنوان مثال، اگر به خود بگویید “من هر کاری را که انجام می‌دهم به هم می‌ریزد”، به‌جای اینکه این فکر را به‌عنوان حقیقت بپذیرید، می‌توانید به سادگی متوجه شوید که این فکر در ذهنتان وجود دارد. شما نیازی به پذیرش این فکر یا واکنش به آن ندارید.
تمرکززدایی ممکن است برای افراد مختلف به شیوه‌های متفاوتی ظاهر و احساس شود. اما طبق بررسی سال 2015، سه ویژگی کلیدی در تمام مفاهیم مرتبط با تمرکززدایی وجود دارد:
1. آگاهی از آگاهی (که به آن “فرآآگاهی” می‌گویند)
2. کاهش همذات‌پنداری با تجربه داخلی
3. واکنش تعدیل‌شده
نینا یوزفوویتز، دکتری و نویسنده کتاب *CBT Made Simple*، در یک پست وبلاگی در سال 2021 بیان کرد که تمرکززدایی به معنای “تشخیص این است که افکار، رویدادهای ذهنی هستند که لزوماً درست نیستند و نیازی به واکنش یا باور به آنها نیست.” به گفته جی وینر، MD در *Psychology Today*، یادگیری اینکه ما مجبور نیستیم افکار خود را باور کنیم – حتی اگر این افکار ذهنی، نادرست یا ناسالم باشند – در قلب بسیاری از درمان‌های شناختی قرار دارد.
تکنیک‌های تمرکززدایی
با تمرین مراقبه ذهن‌آگاهی و شناسایی افکار خود، می‌توانید توانایی در نظر گرفتن آنها را بدون اینکه فوراً آنها را باور کنید، به دست آورید. دکتر یوزفوویتز در وبلاگ خود می‌نویسد که بهترین سناریو این است که وقتی یک فکر منفی به ذهنتان می‌آید، آن را به‌صورت غیرقضاوتی یادداشت کنید و اجازه دهید از آن عبور کند. این روش به شما کمک می‌کند تا به‌جای واکنش فوری، انتخاب کنید چگونه به این افکار پاسخ دهید.
تمرکززدایی: کلید سلامت روان
مفهوم
در مقاله مروری سال 2015، تمرکززدایی به عنوان یک «ظرفیت فراشناختی» معرفی شد که نقش مهمی در سلامت روان ایفا می‌کند. دکتر وینر بر این نکته تأکید دارد که توانایی تمرکززدایی به درک این حقیقت وابسته است که افکار شما به خودی خود نباید موجب ناراحتی شوند.
مزایا
اگر بتوانید افکارتان را در زمان‌های دشوار رها کنید، می‌توانید از خودانتقادی و تنبیه خود جلوگیری کنید. در مطالعه‌ای که توسط رامونا کسل و همکارانش در سال 2016 انجام شد، افرادی که توانایی تمرکززدایی داشتند، نمرات پایین‌تری در مقیاس‌های اندازه‌گیری علائم افسردگی کسب کردند. این تحقیق نشان داد که توجه متمرکز بر خود این افراد، عملکردی‌تر و کمتر ناکارآمد است. به عبارت دیگر، وقتی افراد در این مطالعه به افکار خود توجه می‌کردند، معمولاً افکار مفیدتر و عملی‌تری داشتند و تمایل کمتری به خودتنبیهی نشان می‌دادند.
تمرکززدایی و اهداف شخصی
تحقیقات دیگر نیز تأثیر مثبت تمرکززدایی را بر اهداف شخصی نشان داده‌اند. در سال 2018، کتی تاپر و زویا احمد در مطالعه‌ای که در نشریه Frontiers in Psychology منتشر شد، بیان کردند که مهارت‌های تمرکززدایی مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌توانند به افراد در مقاومت در برابر خوردن غذاهای پرکالری مانند شکلات کمک کنند.
فراتر از یک روند
با توجه به تحقیقات روانشناختی گسترده‌ای که در این زمینه انجام شده و تأکید بسیاری از نویسندگان بر اهمیت آن به عنوان یک مؤلفه اساسی سلامت روان، به نظر می‌رسد تمرکززدایی فراتر از یک کلمه رایج یا یک روند روان‌درمانی است.
نقش مشاوره
توانایی یک قدم به عقب برداشتن از محتوای افکار خود می‌تواند به شما کمک کند تا مانند یک مشاور قابل اعتماد عمل کنید. این مشاور می‌داند در چه شرایطی هستید و می‌تواند به شما بگوید که چه زمانی از مسیر خارج شده‌اید.
خودتنبیهی و باورهای تحقیرآمیز
خودتنبیهی با افکار انتقادی و ایجاد باورهای تحقیرآمیز درباره تناسب خود با جهان، بسیار آسان است. اما فاصله گرفتن از این افکار و باورها می‌تواند گام مهمی در جهت مراقبت بهتر از خود باشد.
نوشته های مرتبط
