انتقاد از خود بسیار آسان است، اینطور نیست؟ اگر اشتباه کردید، دیر رسیدید، چیزی بگویید که نباید بگویید – فکر بعدی شما ممکن است به راحتی چیزی شبیه به “من خیلی احمقم” یا “من همیشه این کار را انجام می دهم” باشد. اما آیا تا به حال خود را در حال داشتن این افکار گرفتار کرده اید و سپس لحظه ای از خود بپرسید که چرا این افکار را در سر دارید؟ اگر این کار را انجام داده اید – اگر یک قدم ذهنی از تجربه فوری خود برداشته اید – ترفند تمرکززدایی را یاد گرفته اید. یعنی بتوانید افکار و احساسات خود را مشاهده کنید. این عمل به عقب راندن از احساس شما برای بدست آوردن کمی فاصله در درون ذهن شما است.

تمرکززدایی در دنیای روانشناسی تجربی به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. یک مقاله مروری در سال 2015 در Perspectives on Psychological Science نوشته برنشتاین و همکاران، تمرکززدایی را به عنوان «ظرفیت تغییر دیدگاه تجربی… از درون تجربه ذهنی فرد به آن تجربه» تعریف می‌کند. یا، اگر دوست دارید، وقتی با خود فکر می کنید “من هر کاری را که انجام می دهم به هم می ریزم”، به جای اینکه آن فکر را کاملاً باور کنید و آن را به عنوان حقیقت واقعیت خود بپذیرید، فقط متوجه می شوید که فکر به هم ریختن همه چیز را داشته اید. شما انجام می دهید. شما نیازی ندارید که آن فکر را بپذیرید، یا به آن پاسخ دهید، یا طوری رفتار کنید که انگار به هیچ وجه درست است.

تمرکززدایی ممکن است برای افراد مختلف ظاهر و احساس متفاوتی داشته باشد، اما طبق بررسی سال 2015، سه ویژگی در تمام مفاهیم مرتبط با تمرکززدایی وجود دارد: آگاهی از آگاهی (موسوم به “فرآآگاهی”)، کاهش همذات پنداری با تجربه داخلی، و واکنش تعدیل شده. به افکار خود نینا یوزفوویتز، دکتری. – نویسنده CBT Made Simple – در یک پست وبلاگی در سال 2021 نوشت که تمرکززدایی به معنای “تشخیص این است که افکار رویدادهای ذهنی هستند که لزوما درست نیستند و نیازی نیست به آنها واکنش نشان دهید یا باور کنید.” و همانطور که Jay Winner، MD در Psychology Today گفت ، یادگیری اینکه ما مجبور نیستیم افکار خود را باور کنیم – که ممکن است ذهنی، نادرست یا حتی ناسالم باشند – در قلب بسیاری از درمان های شناختی قرار دارد وتمرین مراقبه ذهن آگاهی هنگامی که افکار خود را تشخیص دادید و توانایی در نظر گرفتن آنها را بدون اینکه فوراً آنها را باور کنید به دست آوردید، این توانایی را خواهید داشت که انتخاب کنید چگونه واکنش نشان دهید. دکتر ژوزفوویتز در وبلاگ خود می نویسد که بهترین سناریو ممکن است تشخیص این باشد که شما یک فکر منفی داشته اید، آن را به روشی غیر قضاوتی یادداشت کنید و اجازه دهید از آن عبور کند.

راز مبارزه با افکار منفی

در مقاله مروری سال 2015، تمرکززدایی به عنوان یک «ظرفیت فراشناختی» توصیف شد که مدت‌هاست نقش مهمی در سلامت روان ایفا می‌کند. دکتر وینر موافق است، و خاطرنشان می کند که توانایی تمرکززدایی با درک این موضوع همراه است که افکار شما، به خودی خود، نباید باعث ناراحتی شوند. اگر بتوانید افکارتان را در زمانی که برای شما خوب نیستند رها کنید، برای مثال می توانید از تنبیه خود با انتقاد از خود دست بردارید. هنگامی که تمرکززدایی به صورت تجربی مورد مطالعه قرار گرفت، توسط رامونا کسل و همکارانش در سال 2016، افرادی که توانایی تمرکززدایی داشتند نمرات پایین تری در مقیاس های اندازه گیری علائم افسردگی داشتند . توجه متمرکز بر خود آنهامشخص شد که به طور قابل توجهی عملکردی تر و کمتر ناکارآمد است. به عبارت دیگر، زمانی که افراد در این مطالعه به فکر خود بودند، عموماً افکار مفیدتر، عملی تر و تمایل کمتری به خود تنبیهی داشتند . مطالعات دیگر نشان داده‌اند که تمرکززدایی می‌تواند برجستگی اهداف شخصی مهم مانند کاهش وزن را افزایش دهد: در سال 2018، کتی تاپر و زویا احمد مطالعه‌ای را در Frontiers in Psychology منتشر کردند که نشان می‌دهد مهارت‌های تمرکززدایی مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند به افراد در مقاومت در برابر غذا خوردن کمک کند. غذاهای کالری مانند شکلات.

با تحقیقات روانشناختی فراوانی که پشت آن انجام شده است، و بسیاری از نویسندگان آن را به عنوان یک مؤلفه دیرینه و ضروری سلامت روان اعلام می‌کنند، به نظر می‌رسد که تمرکززدایی فقط یک کلمه رایج یا یک روند روان درمانی نیست. توانایی یک قدم به عقب برداشتن از محتوای افکار خود می تواند به شما کمک کند مانند یک مشاور قابل اعتماد که می داند در چه شرایطی هستید و می تواند به شما بگوید که چه زمانی خارج از خط هستید، به خودتان مشاوره دهید. تنبیه خود با افکار خودانتقادگر، یا ایجاد باورهای تحقیرآمیز در مورد نحوه تناسب خود با جهان، بسیار آسان است، اما فاصله گرفتن از این افکار و باورها می تواند گام مهمی در جهت مراقبت بهتر از خود باشد.

مطالب مرتبط

منبع