3 راه برای کنترل اضطراب
اگر شما هم با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید، باید بدانید که می‌توانید از رفتار افرادی که این مشکل را ندارند، درس بگیرید. افرادی که سطح اضطراب پایینی دارند، معمولاً نمی‌گذارند این حس آن‌ها را به هم بریزد. در واقع، اجتناب از موقعیت‌های ترسناک و همچنین اطمینان بیش از حد می‌تواند فقط باعث تشدید شود.
تصور کنید مادری که در حین چرت زدن کودک نوپایش، چندین بار به مانیتور ویدئویی نگاه می‌کند تا مطمئن شود که بچه‌اش نفس می‌کشد. یا مرد جوانی که قبل از یک مصاحبه شغلی به شدت مضطرب است و خودش را به خاطر این احساس سرزنش می‌کند.
تقریباً همه ما گاهی این حس را تجربه می‌کنیم، اما کسانی که با اضطراب‌های مشکل‌ساز مواجه‌اند، ممکن است کارهایی انجام دهند که به طور ناخواسته باعث بدتر شدن این احساس می‌شود.
بسیار آسان است که به کسی بگویید از یک کار دست بکشد، اما واقعاً متوقف شدن کار سختی است. اما آگاهی از این تله‌های رفتاری اولین قدم عالی است. هرچه بیشتر بتوانید مانند افرادی که اضطراب ندارند رفتار کنید، در درازمدت وضعیت بهتری خواهید داشت.
1. وقتی مضطرب هستید، خودتان را سرزنش نکنید
افرادی که اضطراب کمتری دارند، به هنگام مواجه شدن، خود را به خاطر این احساس سرزنش نمی‌کنند. آن‌ها می‌دانند که عصبی شدن قبل از سخنرانی یا در حین امتحان کاملاً طبیعی است. آن‌ها به سرعت متوجه می‌شوند که چرا مضطرب هستند و این احساسات را قضاوت نمی‌کنند. در نهایت، این احساسات خود به خود کاهش می‌یابند.
برعکس، بسیاری از افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، خود را به خاطر این احساس سرزنش می‌کنند که این فقط اوضاع را بدتر می‌کند. به عنوان مثال، مردانی که به نظر قوی و آرام می‌آیند، ممکن است فکر کنند که اضطراب نشانه ضعف است.
وقتی این احساس به سراغ شما می آید، به خود بگویید که این احساس کاملاً طبیعی است. فقط به این دلیل که مضطرب هستید، به معنای وقوع یک فاجعه نیست. اگر بتوانید محرک اضطراب خود را شناسایی کنید، به خود بگویید: “من احساس اضطراب می‌کنم چون ________، و این منطقی است.”
مثلاً: “من احساس اضطراب می‌کنم چون به تازگی شنیدم کسی دچار حمله قلبی شده و شروع به نگرانی در مورد سلامتی‌ام کرده‌ام. این منطقی است چون من مستعد اضطراب سلامتی هستم.”
اگر نتوانستید یک محرک مشخص کنید، به خود بگویید که حتی اگر نمی‌دانید چرا مضطرب هستید، این احساس به مرور زمان خود به خود کاهش می‌یابد.
2. از موقعیت‌های اضطراب‌آور اجتناب نکنید
هیچ‌کس نمی‌خواهد احساس اضطراب کند و بنابراین طبیعی است که به اجتناب روی بیاورد. اجتناب از موقعیت‌های پرتنش می‌تواند به طور موقت اضطراب را کاهش دهد و احساس آرامش به شما بدهد. اما در واقع، این اجتناب به شما کمک نمی‌کند که یاد بگیرید چگونه با این موقعیت‌ها کنار بیایید. در واقع، هر بار که از یک موقعیت فرار می‌کنید، آن را تهدیدکننده‌تر می‌سازید و دفعه بعد که با آن مواجه شدید، احساس اضطراب بیشتری خواهید کرد.
افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم نمی‌کنند، حتی وقتی احساس اضطراب می‌کنند، کارهایشان را انجام می‌دهند. اگر شما هم تمایل به اجتناب دارید، مواجهه با موقعیت‌های ترسناک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. بنابراین، سعی کنید شرایط را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و به تدریج با آن‌ها مواجه شوید.
به عنوان مثال، اگر از رانندگی می‌ترسید، می‌توانید با نشستن در کنار یک راننده در یک ماشین پارک شده شروع کنید. سپس می‌توانید رانندگی در یک پارکینگ خالی را امتحان کنید و بعد به خیابان‌های خلوت بروید.
3. در زمان اضطراب به دنبال اطمینان نباشید
همه ما گاهی اوقات به دنبال کمی اطمینان هستیم. شاید شما یک علامت غیرعادی دارید و به دنبال مشاوره از WebMD یا یکی از نزدیکان خود هستید. این نوع اطمینان‌جویی گاه‌به‌گاه خوب است، اما وقتی تبدیل به عادت شود، می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
برای کسی که با این حس دست و پنجه نرم می‌کند، جستجوی اطمینان می‌تواند شبیه به یک اعتیاد باشد. ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما دفعه بعد که به سراغتان می‌آید، دوباره به دنبال اطمینان خواهید بود. این روند به شما یاد نمی‌دهد که چگونه با اضطراب خود به طور مستقل کنار بیایید.
اگر نمی‌توانید به راحتی از جستجوی اطمینان دست بردارید، سعی کنید برای مدتی، حتی اگر فقط 30 ثانیه باشد، مقاومت کنید. دفعه بعد که این احساس به سراغتان آمد، ببینید آیا می‌توانید کمی بیشتر مقاومت کنید.
اگر به طور مرتب به دنبال اطمینان از دیگران هستید، به آن‌ها بگویید که از تمایلشان برای کمک به شما قدردانی می‌کنید، اما این اطمینان در واقع به اضطراب شما دامن می‌زند.
جمع‌بندی
به یاد داشته باشید که تقریباً همه ما در برخی مواقع این حس را را تجربه می‌کنیم. تفاوت اصلی در نحوه برخورد افراد با این احساس است. می‌توانید با این سوال شروع کنید که آیا فردی که اضطراب ندارد، به روش خاصی عمل می‌کند یا خیر. اگر نه، خودتان را به چالش بکشید و تغییراتی ایجاد کنید.
نوشته های مرتبط
