معیارهای تشخیصی بی خوابی شامل اشکال در به خواب رفتن، مشکل در حفظ خواب و بیدار شدن زود هنگام صبح با ناتوانی در به خواب رفتن است. اختلالات خواب مانند اینها باعث ناراحتی و اختلال قابل توجهی در بسیاری از زمینه ها در عملکرد از جمله اجتماعی، تحصیلی، رفتاری و کاری می شود.

علائم و نشانه های فهرست بندی شده توسط DSM-5 :

شکایت غالب از نارضایتی از کمیت یا کیفیت خواب، همراه با یک (یا چند) از علائم زیر:

• مشکل در شروع خواب (در کودکان، این ممکن است به صورت مشکل در شروع خواب بدون مداخله مراقب ظاهر شود.)

• مشکل در حفظ خواب، که با بیداری های مکرر یا مشکلات بازگشت به خواب پس از بیدار شدن مشخص می شود. (در کودکان، این ممکن است به صورت مشکل در بازگشت به خواب بدون مداخله مراقب ظاهر شود.)

• بیدار شدن در صبح زود با ناتوانی در بازگشت به خواب.

اختلال خواب باعث ناراحتی یا اختلال قابل توجه بالینی در عملکرد اجتماعی، شغلی، تحصیلی، تحصیلی، رفتاری یا سایر زمینه های مهم می شود.

• مشکل خواب حداقل 3 شب در هفته رخ می دهد.

• مشکل خواب حداقل برای 3 ماه وجود دارد.

• مشکل خواب با وجود فرصت کافی برای خواب رخ می دهد.

• بی خوابی با یک اختلال خواب و بیداری دیگر (نارکولپسی، اختلال خواب مرتبط با تنفس، اختلال ریتم شبانه روزی خواب و بیداری، پاراسومنیا) بهتر توضیح داده نمی شود و منحصراً در طول دوره اختلال خواب و بیداری دیگر رخ نمی دهد .

• بی خوابی به اثرات فیزیولوژیکی یک ماده (یک داروی غیرقانونی، یک دارو ) نسبت داده نمی شود .

وجود اختلالات روانی و شرایط پزشکی به اندازه کافی شکایت غالب بی خوابی را توضیح نمی دهد.

به نظر می رسد شرایط خاصی باعث می شود افراد بیشتر در معرض بی خوابی قرار گیرند. نمونه هایی از این شرایط عبارتند از:

• سن بالا (بی خوابی بیشتر در افراد مسن رخ می دهد)

• بیشتر در بین زنان رخ می دهد

• داشتن سابقه افسردگی

تعدادی از دلایل احتمالی بی خوابی وجود دارد:

• نوبت کاری

• جت لگ یا سایر اختلالات خواب و بیداری

• افسردگی

• اضطراب

• نگرانی بیش از حد

• فشار

• غم و اندوه

• هیجان شدید

• شرایط بد خواب، مانند تخت یا اتاق خواب که برای خواب مناسب نیست

• استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا محرک ها

• خوردن قبل از خواب

• داروها یا داروهای غیرمجاز

• ترک دارو

• یک داروی جدید

• تغییر در داروها

• قرار گرفتن در معرض نور روشن

• خواب زیاد در روز

• تحریک بیش از حد هنگام خواب، فیزیکی یا فکری

• تیروئید پرکار

• شرایطی که تنفس را مختل می کند

• آرتریت یا سایر بیماری های مزمن

• سوزش سر دل یا سایر بیماری های دستگاه گوارش

• اختلالات همزمان یا بیماری پزشکی

• سکته

• سندرم پای بی قرار

• سالخورده

• یائسگی

بی خوابی اپیزودیک یا موقعیتی معمولاً در افرادی رخ می دهد که به طور موقت یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه می کنند. اینها اغلب به تنهایی قابل حل هستند.

• فشار

• اختلالات محیطی، مانند سر و صدا

• تغییر در محیط

• دمای شدید

• جت لگ یا سایر اختلالات خواب و بیداری

• عوارض دارویی

بی خوابی مزمن پیچیده تر اغلب ناشی از عواملی از جمله اختلالات جسمی یا روانی است. به عنوان مثال، افسردگی یکی از علل شایع بی خوابی مزمن است. سایر علل زمینه ای عبارتند از آسم، آپنه خواب، نارکولپسی، سندرم پای بیقرار، آرتریت، بیماری کلیوی، نارسایی قلبی، بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید. بی خوابی مزمن ممکن است به دلیل مشکلات رفتاری، از جمله سوء مصرف کافئین، الکل، سایر مواد، استرس، نوبت کاری یا سایر رفتارهای سبک زندگی باشد.

همه چیزدرباره بیخوابی.

برخی از رفتارها می توانند بی خوابی را تشدید کنند، یا ممکن است در وهله اول باعث ایجاد مشکل در خواب شوند:

• نگران خواب سخت

• کافئین بیش از حد

• مصرف الکل قبل از خواب

• کشیدن سیگار قبل از خواب

• چرت های بیش از حد بعد از ظهر یا عصر

• اختلالات خواب و بیداری

بی خوابی موقعیتی یا اپیزودیک، به عنوان مثال ناشی از جت لگ، معمولاً نیازی به درمان ندارد زیرا دوره ها فقط چند روز یا چند هفته طول می کشد. در این موارد، چرخه خواب فرد ممکن است بدون درمان به حالت عادی بازگردد.

در سایر موارد بی خوابی اپیزودیک، خواب آلودگی در طول روز و اختلال در عملکرد را می توان با قرص های خواب کوتاه اثر برطرف کرد. با این حال، استفاده طولانی مدت از این داروها توصیه نمی شود. آنها همچنین با عوارض جانبی مانند تیرگی روز و اختلال در عملکرد همراه هستند. مصرف داروهای بدون نسخه برای بی خوابی توصیه نمی شود. این داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین ها هستند که می توانند باعث عوارض جانبی خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، گیجی و سایر عوارض جانبی شوند.

تکنیک های رفتاری وجود دارد که می تواند بی خوابی را کاهش دهد، از جمله آرامش درمانی، محدودیت خواب، بازسازی و روان درمانی .

آرامش درمانی: این تکنیک می تواند اضطراب و تنش بدن را کاهش یا تسکین دهد. آرامش از طریق تمرینات تنفسی یا بیوفیدبک می تواند به ذهن مسابقه ای فرد کمک کند. شل کردن عضلات ممکن است منجر به خوابی آرام شود. با این حال، ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد.

محدودیت خواب: کاهش مدت زمانی که فرد در رختخواب می گذراند و همچنین اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی های مفیدی هستند. انجام این کار ممکن است احساس خستگی را افزایش دهد، بنابراین ساعات خواب واقعی فرد را افزایش می دهد. یک برنامه محدودیت خواب فقط چند ساعت خواب در شب را امکان پذیر می کند و به تدریج زمان تا بازگشت خواب طبیعی را افزایش می دهد.

بازسازی یا کنترل محرک: آماده سازی مجدد فرد برای مرتبط ساختن تخت خواب با خواب می تواند یک تکنیک مفید باشد. در این حالت از تخت برای خواب و رابطه جنسی و هیچ فعالیت دیگری استفاده نمی شود. توصیه هایی برای این امر عبارتند از:

• فقط زمانی که خواب آلود هستید به رختخواب بروید

• اگر فرد قادر به خوابیدن نیست، باید بلند شود

• تا خواب بیدار بمانید

• از چرت زدن خودداری کنید

• به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید

نور درمانی: استفاده از نور درمانی با جعبه نور برای کمک به تنظیم مجدد ساعت داخلی نیز یک تکنیک مفید است.

همه چیزدرباره بیخوابی.
درمان شناختی رفتاری : صحبت با یک درمانگر یا شرکت در جلسات گروه درمانی می تواند به کاهش اضطراب خواب کمک کند. بر افکار و رفتارهایی که خواب را مختل می کنند تمرکز می کند. CBT همچنین بهداشت خواب خوب را ترویج می کند. همچنین از افکار مثبت برای ارتباط خواب با خواب استفاده می کند. اغلب، افرادی که از خواب ضعیف رنج می برند، افکار منفی و احساسات مضطرب را با خواب مرتبط می کنند. در بسیاری از موارد، آنها نگران خود خواب هستند. CBT با هدف آرام کردن افکار و گفتگوی درونی به ذهن مسابقه می پردازد. CBT همچنین به تکنیک های بالا پایبند است: برای مثال، برنامه خواب، ذخیره کردن تخت برای خواب. CBT-I نوعی از CBT است که به طور خاص برای درمان بی خوابی ایجاد شده است.

ممکن است فرد نیاز داشته باشد که به صورت هفتگی طی دو تا سه ماه به درمانگر مراجعه کند. برای مبتلایان به بی خوابی مزمن، این درمان در کنار داروهای تجویزی کار می کند. افرادی که از بی خوابی همراه با اختلال افسردگی اساسی رنج می برند، ترکیبی از داروهای ضد افسردگی و CBT موثر است.

نکاتی برای خواب خوب شبانه:

تنظیم برنامه:

• هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

• فعالیت بدنی: روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش منظم داشته باشید

• از نیکوتین اجتناب کنید

• کافئین و الکل را به خصوص در ساعات عصر محدود کنید

• از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید

• قبل از خواب استراحت کنید

• یک برنامه روتین قبل از خواب، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا یک روال آرامش بخش دیگر تنظیم کنید

• تا نور خورشید بخوابید

• در رختخواب بیدار دراز نکشید

• اگر نمی توانید بخوابید، بلند شوید و تا زمانی که خواب آلود هستید بخوانید یا به موسیقی گوش دهید

محیط اتاق خواب خود را کنترل کنید:

• قبل از خواب از نورهای روشن خودداری کنید

• از رختخواب راحت استفاده کنید

• صداها و حواس پرتی را محدود کنید: تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی.

• تخت را برای خواب و رابطه جنسی نگه دارید

• دمای خنک و راحت را تنظیم کنید

در صورت ادامه مشکلات خواب، به پزشک مراقبت های اولیه مراجعه کنید. ممکن است یک متخصص خواب توصیه شود. اکثر اختلالات خواب را می توان به طور موثر درمان کرد.