چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

حمله پانیک چیست؟

حملات پانیک می‌توانند احساس عدم کنترل و آشفتگی را در شما ایجاد کنند، اما با راهنمایی‌های مناسب، می‌توانید به حالت عادی بازگردید.

احساس بی‌قراری، ترس شدید و نشانه‌های جسمی ناخوشایند ممکن است در طول یک حمله پانیک به سراغ شما بیاید. این تجربه می‌تواند بسیار ترسناک و طاقت‌فرسا باشد.

حملات پانیک ممکن است برای برخی افراد جدید باشند یا بارها تکرار شوند، و شاید شما هم قبلاً این وضعیت را تجربه کرده‌اید.

چه دچار حملات پانیک متعددی باشید و چه فقط یک بار این مشکل برای شما پیش آمده باشد، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت حمله کمک کند.

حملات پانیک به صورت موج‌های ناگهانی از ترس و اضطراب شدید تعریف می‌شوند که معمولاً در عرض چند دقیقه به اوج خود می‌رسند.

این نوع حملات در افرادی که به اختلالات اضطرابی مبتلا هستند شایع است، اما ممکن است برای هر فردی اتفاق بیفتد. داشتن یک حمله پانیک به معنای وجود اختلال پانیک نیست.

طبق یک نظرسنجی بزرگ در سال 2016، حدود 13 درصد از مردم در سراسر جهان حداقل یک بار حمله پانیک را تجربه کرده‌اند. از میان این افراد، تنها 2 تا 3 درصد مبتلا به اختلال پانیک هستند.

چگونه می‌توانیم از حملات پانیک عبور کنیم؟

در حین حمله پانیک، ممکن است با علائم زیر مواجه شوید:

– تپش قلب یا بروز نوعی ضربان ناگهانی
– شدت عرق کردن
– مشکل در تنفس
– احساس سرگیجه یا سبکی سر
– احساس غیرمعتبری یا دفرمه شدن خود
– ترس از مرگ
– درد در ناحیه قفسه سینه
– لرزش یا احساس گرگرفتگی
– تکان خوردن بدن
– احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی
– حالت تهوع
– درد یا ناراحتی در ناحیه معده

برای برخی افراد، حملات پانیک ممکن است ناشی از محرک‌هایی خاص باشند، مانند عبور از یک پل یا صحبت کردن در جمع. اما برای دیگران، این حملات به طور ناگهانی و بدون هیچ دلیلی رخ می‌دهند.

با اینکه حملات پانیک نمی‌توانند خطر جدی ایجاد کنند، اما ترس از بروز دوباره آنها می‌تواند به میزان قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد.

نکاتی برای مدیریت حملات پانیک

تجربه حملات پانیک برای هر فردی منحصر به فرد است، بنابراین روش‌هایی که برای یک نفر مؤثر هستند ممکن است برای شما جوابگو نباشند. برخی از استراتژی‌ها ممکن است در یک زمان کار کنند، اما در زمان دیگر نه.

نکته مهم این است که تکنیک‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین روش مناسب خود را پیدا کنید.

1. تشخیص دهید که این یک حمله پانیک است

اولین کاری که می توانید پس از شروع علائم انجام دهید این است حمله پانیک را بپذیرید. پنیک زندگی شما را تهدید نمیکند و به شما آسیبی نمی رساند و به زودی از بین خواهد رفت.

به خودتان بگویید که این حمله موقتی و گذراست.

2. در همان مکانی که قرار گرفتید بمانید

ماندن در زمان حال می تواند احساسات غیرواقعی و ترس شما را کاهش دهد.

تکنیک های زیادی برای ثابت نگه داشتن خود وجود دارد.

یکی از این روش ها روش 5-4-3-2-1 است. این روش شامل تمرکز بر حواس پنج گانه شما برای تسلط به محیط اطرافتان است.

روش 5-4-3-2-1 چگونه کار می کند:

5 : پنج مورد را که در اطراف خود می بینید شناسایی کنید.
4 : چهار موردی را که می توانید در اطراف خود لمس کنید، تصدیق کنید.
3 : سه چیز را که که برای شما قابل شنیدن است تایید کنید.
2 : دو چیز را که می توانید ببوئید را انتخاب کنید.
1 : یک مزه را که می توانید بچشید، امتحان کنید.

همچنین در صورت دسترسی به اسطوخودوس و استشمام این عطر می توانید اضطراب خود را کاهش دهید.

پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید.
یکی از غذاها یا نوشیدنی های مورد علاقه خود را بخورید یا بنوشید.
احساس خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.
نبض خود را پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید.

3. عضلات خود را شل کنید

تکنیک های آرام سازی عضلانی می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند، از جمله:

کاهش فشار خون
بهبود خواب
کاهش اضطراب

هدف از تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی کاهش استرس با انقباض و سپس شل کردن آهسته عضلات است.

چگونه انجام دهیم؟

با نشستن یا دراز کشیدن در یک وضعیت راحت شروع کنید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید و متوجه احساس پر شدن هوا در ریه های خود شوید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
یک نفس عمیق دیگر بکشید و آن را نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید.
حالا از پای خود شروع کنید. پاهای خود را با حلقه کردن انگشتان پا و قوس دادن پاها منقبض کنید. آن را نگه دارید، سپس تنش را در پاهای خود رها کنید.
عضلات ساق پا را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
به سمت ران های خود حرکت کنید و آنها را به هم فشار دهید. نگه دارید، سپس رها کنید.
عضلات شکم و سینه خود را منقبض کنید. شکم خود را به داخل فشار دهید و نگه دارید. سپس رها کنید، اجازه دهید بدنتان سست شود.
با جمع کردن شانه ها، عضلات پشت خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
خود را در آغوش بگیرید و سپس رها کنید.
عضلات سر، گردن و صورت خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
در نهایت تمام بدن خود را به یکباره منقبض کنید. محکم تر فشار دهید، نگه دارید، سپس رها کنید.
به آرامی عضلات خود را حرکت دهید تا آنها را بیدار کنید. آن را بلرزان. کشش دهید، سپس وقتی آماده شدید چشمان خود را باز کنید.

4. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به معنای آگاه بودن از لحظه حال، احساسات و تجربیات درونی خود بدون قضاوت است. این رویکرد می‌تواند به شما کمک کند که با احساسات منفی ناشی از حملات پانیک به شکل بهتری کنار بیایید. به جای اینکه به ترس یا عصبانیت خود واکنش نشان دهید، می‌توانید علائم خود را بپذیرید و به آن‌ها فکر کنید.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که روش‌های مبتنی بر ذهن آگاهی می‌توانند به اندازه درمان‌های شناختی رفتاری (CBT) در کاهش اضطراب مؤثر باشند. البته تأثیر این روش‌ها بستگی به فرد دارد.

اگر حملات پانیک شما معمولاً با احساسات جسمی ناخوشایند شروع می‌شود، تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک زیادی کند. یادگیری این که چگونه احساسات فیزیکی نگران‌کننده را قبول کنید و با آن‌ها مبارزه نکنید، می‌تواند به کاهش علائم هراس کمک کند.

برخی از روش‌های ذهن آگاهی شامل موارد زیر است:

– مراقبه
– یوگا
– تمرینات تنفسی

با تمرین این تکنیک‌ها، می‌توانید به بهبود وضعیت روحی و جسمی خود کمک کنید.

5. خود را در یک محیط شاد تصور کنید

ساده به نظر می‌رسد، اما تصور کردن خود در محیطی که برای شما شادی می‌آورد یا جایی که توسط افرادی که از شما حمایت می‌کنند احاطه شده‌اید، می‌تواند در طول حمله پانیک آرامش زیادی به ارمغان بیاورد.

عکسی از افراد یا مکان‌هایی که به شما احساس آرامش می‌دهند را در دسترس داشته باشید.

6. با کسی صحبت کنید

حتی بهتر از تجسم شخصی که به شما آرامش می دهد، صحبت کردن با اوست. آنها نه تنها می توانند احساس امنیت و شادی لازم را ایجاد کنند، بلکه می توانند به شما یادآوری کنند که علائم شما لحظه ای هستند و نمی توانند به شما آسیب برسانند.

شاید چیزی که نیاز دارید یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد که دست شما را بگیرد و در حین حمله پانیک شما را مشغول گفتگو کند.

7. سوار آن شوید

روش دیگر این است که به سادگی از حمله پانیک خارج شوید. ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما مقابله با ترس به جای فرار از آن می تواند به گذر سریعتر حملات پانیک و جلوگیری از آن در آینده کمک کند.

اگر به خود نشان دهید که می توانید تمام این علائم طاقت فرسا را ​​به طور کامل تجربه کنید و سالم و سالم از آن خارج شوید، به خود اجازه می دهید کنترل را دوباره به دست آورید. یاد می گیرید که حمله پانیک به شما آسیبی نمی رساند.

پاسخ جرات

یکی از تکنیک‌های محبوبی که برای عبور از حملات پانیک استفاده می‌شود، «پاسخ جرات» نام دارد که توسط بری مک‌دونا برای مواجهه با اضطراب به‌صورت رودررو توسعه داده شد. ایده این است که در واقع با احساسات وحشت خود درگیر شوید و آنها را به جای ترس به عنوان هیجان مثبت در نظر بگیرید.

لازم به ذکر است که تکنیک پاسخ DARE با آزمایش علمی ارزیابی نشده است.

DARE به معنای زیر است:

Defuse: به سناریوهای تهاجمی “چه می‌شد اگر” در ذهن خود با “پس چه؟” پاسخ دهید.
Allow: به خود اجازه دهید با احساساتتان مدتی بمانید و آن‌ها را بپذیرید.
Reframe: اضطراب خود را به عنوان یک هیجان جدید شکل دهید.
Engage: با انجام یک فعالیت جذاب، مانند خواندن یا داشتن یک مکالمه، خود را مشغول نگه دارید.

نکاتی برای پیشگیری از حمله پانیک

یادگیری نحوه مقابله با زمانی که در حال حاضر درگیر حملات پانیک نیستید می تواند به کاهش احتمال و شدت حملات در آینده کمک کند.

1. شناسایی محرک‌های خود

شاید به نظر برسد که حملات پانیک به طور ناگهانی و از هیچ جایی ظاهر می‌شوند، اما در واقع معمولاً عوامل زیرساختی وجود دارند که باعث بروز این حملات می‌شوند.

شناخت عواملی که ممکن است باعث ایجاد حملات پانیک در شما شوند، می‌تواند گام مهمی در مدیریت آن‌ها باشد. این شناسایی به ویژه در روان‌درمانی بسیار کارآمد است.

از آنجا که این فرآیند ممکن است مقداری زمان بر باشد، نگه‌داشتن یک دفتر خاطرات درباره تجربیات حملات پانیک گذشته می‌تواند به شما در شناسایی الگوها و عوامل محرک کمک کند.

هدف ما این نیست که از محرک‌ها دوری کنیم، بلکه باید یاد بگیریم چگونه با آن‌ها کنار بیاییم و به شیوه‌ای مؤثر با آن‌ها مواجه شویم.

2. برنامه‌ریزی برای مدیریت حملات پانیک

برنامه‌ریزی برای مقابله با حملات پانیک شامل آشنایی با علائم و دلایل وقوع آن‌ها می‌شود. تحقیقات معتبر نشان می‌دهد که با افزایش دانش در مورد حملات پانیک و اختلالات اضطرابی، احساس هراس کاهش می‌یابد.

اگر قبلاً تجربه حمله پانیک داشته‌اید، احتمالاً بینش‌هایی در مورد عوامل مؤثر و ناکارآمد در مدیریت این حملات دارید. آیا تکنیک‌های تنفسی به شما کمک کردند یا باعث تشدید علائم شدند؟ درباره فعالیت بدنی چه نظری دارید؟

تفکر در مورد چنین مسائل و انجام برنامه‌ریزی‌های لازم می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر وضعیت خود داشته باشید و شدت حملات پانیک را در آینده کاهش دهید.

3. مدیریت استرس خود را فراموش نکنید

یکی از موثرترین روش‌ها برای کنترل حملات پانیک و بهبود سلامت عمومی، مدیریت استرس است.

روش‌های درمانی بسته به نیازهای فردی متفاوت هستند. برخی از افراد ممکن است از داروها یا درمان‌های منظم بهره‌مند شوند، در حالی که دیگران ممکن است دریابند که تکنیک‌های آرامش‌بخش و خودمراقبتی به آنها در مقابله با حملات پانیک کمک می‌کند.

گاهی اوقات ترکیبی از روش‌ها موثرتر است، اما مدیریت استرس می‌تواند برای همه مفید واقع شود.

از جمله روش‌های مدیریت استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تمرینات تنفسی
• مدیتیشن
• یادداشت نویسی
• گذراندن زمان در طبیعت

4. ورزش کنید

فواید ورزش در کاهش سطح اضطراب و وحشت برای افراد ممکن است متفاوت باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و کیفیت خواب و روحیه را بهبود بخشد.

از آنجا که ورزش می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، باعث تعریق شما شود و عوارض جانبی مشابهی با احساس ترس ایجاد کند، اگر ورزش برای شما منجر به حمله پانیک شد، بهتر است ابتدا به تمرینات ملایم‌تر روی آورید.

همچنین می‌توانید فعالیتی را که از آن لذت می‌برید، مانند یوگا یا پیاده‌روی، به عنوان بخشی از روال روزمره‌تان در نظر بگیرید تا به مدیریت استرس و اضطراب خود کمک کنید.

5. داروهای تجویز شده خود را مصرف کنید

اگر یک پزشک متخصص برای شما دارویی تجویز کرده است، بسیار مهم است که طبق دستورالعمل آن داروها را مصرف کنید. چنانچه نگران عوارض جانبی هستید یا قصد دارید تغییراتی در درمان خود ایجاد کنید، همیشه می‌توانید با پزشک خود تماس بگیرید.

تحقیقات معتبر نشان داده‌اند که برخی از داروهای ضد افسردگی نظیر SSRI ها و SNRI ها می‌توانند در درمان اختلال پانیک مؤثر باشند.

علاوه بر این، داروهای دیگری نیز وجود دارند که ممکن است برای مدیریت حملات پانیک یا اضطراب تجویز شوند. بنزودیازپین‌ها (مانند زاناکس یا آتیوان) داروهای قوی‌تری هستند که می‌توانند به سرعت علائم حملات پانیک را کاهش دهند. با این حال، استفاده از این داروها نیاز به احتیاط دارد زیرا ممکن است منجر به ایجاد تحمل یا وابستگی شود.

6. افکار ناسالم را به چالش بکشید

CBT به طور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد و به عنوان یکی از کارا‌ترین روش‌های درمانی برای اختلال پانیک و دیگر اختلالات اضطرابی شناخته می‌شود.

افرادی که دچار حملات پانیک می‌شوند، معمولاً با فرآیندهای فکری منفی و ترس‌آور مواجه هستند که منجر به افزایش اضطراب می‌شود.

هدف CBT این است که تفکرات نادرست و مخرب را با افکار منطقی و واقع‌بینانه جایگزین کند.

علاوه بر این، تکنیک‌های CBT می‌توانند به شما کمک کنند تا مهارت‌های مقابله‌ای را توسعه دهید و تغییرات مثبتی ایجاد کنید که در مدیریت بهتر هراس و اضطراب مؤثر باشد.

7. مواجهه درمانی را در نظر بگیرید

مواجهه درمانی به معنای قرار گرفتن در معرض عواملی است که باعث بروز حملات پانیک یا احساس ترس شما می‌شوند. یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داده است که این روش ممکن است به کاهش علائم حملات پانیک کمک کند.

مواجهه با محرک‌ها ممکن است در ابتدا ترسناک و بی‌فایده به نظر برسد. اما با یادگیری مداوم اینکه این موقعیت‌ها واقعاً نمی‌توانند به شما آسیب برسانند، می‌توان در طول زمان تغییرات مثبت قابل توجهی را تجربه کرد.

به خاطر داشته باشید که آغاز مواجهه درمانی باید همیشه تحت نظر یک روانشناس انجام شود.

8. با پزشک صحبت کنید

اگر شما یا یکی از عزیزانتان با حملات پانیک مواجه هستید، می‌توانید جهت دریافت مشاوره با یک روانپزشک تماس بگیرید.

در صورتی که به یک متخصص دسترسی ندارید، می‌توانید از خدمات آنلاین روانشناسی استفاده کنید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد درمان نیاز دارید، می‌توانید به راهنمای جامع روانشناسی مرکزی ما مراجعه کنید:

– چه کار باید کرد وقتی پولی برای درمان ندارید
– بهترین خدمات آنلاین رایگان برای درمان و پشتیبانی روانی
– گزینه‌های درمانی مقرون به صرفه
– بهترین خدمات آنلاین روانپزشکی

متخصصان می‌توانند اطلاعات بیشتری درباره گزینه‌های درمانی ارائه دهند و راهکارهایی برای مدیریت این وضعیت پیشنهاد کنند.

خلاصه اینکه:

مقابله با حملات پانیک می‌تواند ترسناک و ناامیدکننده باشد، فارغ از اینکه چقدر شدید یا خفیف هستند. در موارد شدید، این حملات می‌توانند به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارند و منجر به استرس و اضطراب شدید شوند.

شناسایی روش‌های مؤثر برای کنترل این وضعیت ممکن است زمان‌بر باشد و به آزمون و خطا نیاز داشته باشد، اما با تلاش و جستجوی صحیح، می‌توان حملات پانیک را به خوبی مدیریت کرد.

اگر یک تکنیک مشخص برای شما مؤثر نبود، از تغییر روش‌ها نترسید و به دنبال گزینه‌های جدید باشید.

چنانچه حملات پانیک شما به حدی رسید که تحمل‌ناپذیر شد یا به طور مکرر تکرار گردید، همیشه می‌توانید برای دریافت مشاوره به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

کلینیک مشاوره و روان شناختی رامش روان آماده مشاوره و خدمات رسانی در این زمینه به شما عزیزان است.

برای دریافت وقت مشاوره با شماره 09028741021 تماس بگیرید یا از وقت خود را به صورت آنلاین رزرو نمایید.

همچنین از طریق صفحه اینستاگرام ما به آدرس ramesh_ravaan@ میتوانید با ما در ارتباط باشید.

توضیحات اولیه درمورد اختلال پانیک. به این مقاله مراجعه کنید .

منبع

نوشته های مرتبط

 

اختلال پانیک چیست ؟

اختلال پانیک چیست ؟آیا گاهی اوقات احساس اضطراب و ترس...

چگونه احساس دلتنگی برای خانه در مهاجران...

چگونه احساس دلتنگی برای خانه در مهاجران متوقف می شود...

راه های شناسایی پایان عشق و...

راه های شناسایی پایان عشق و خستگی از رابطه چیست...