چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

حمله پانیک چیست؟
نکاتی برای در طول
نکاتی برای بعد
خلاصه

حملات پانیک می‌تواند باعث شود که احساس کنید کنترل خود را از دست داده‌اید، اما با راهنمایی‌های صحیح، می‌توانید به صندلی راننده بازگردید.

بی قرار. ترسیده. مشتاق. از نظر جسمی بیمار است. احساسی که در طول حمله پانیک دارید می تواند ترسناک و طاقت فرسا باشد.

با همه چیز در جهان، حملات پانیک ممکن است برای شما جدید باشد یا دوباره ظاهر شده باشد – یا شاید این اولین بازی شما نباشد.

چه حملات پانیک زیادی داشته باشید و چه فقط یک مورد، استراتژی های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در عبور از یک حمله کمک کند.
حمله پانیک چیست؟

حملات پانیک موج های ناگهانی ترس و اضطراب طاقت فرسا هستند که معمولاً در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسند.

آنها در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی رایج هستند ، اما تقریباً در هر کسی ممکن است رخ دهند. داشتن یک حمله پانیک لزوما به این معنی نیست که شما دچار اختلال پانیک هستید .

آ نظرسنجی بزرگ در سال 2016منبع مورد اعتماد دریافتند که حدود 13 درصد از مردم در سراسر جهان حداقل یک بار دچار حمله پانیک شده اند. از این افراد، تنها 2 تا 3 درصد اختلال پانیک داشتند.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

در طول حمله پانیک، ممکن است تجربه کنید:

تپش قلب یا تپش قلب
تعریق
تنگی نفس
سرگیجه یا سبکی سر
غیرواقعی شدن یا مسخ شخصیت
ترس از مردن
درد قفسه سینه
لرز یا گرگرفتگی
تکان دادن
سوزن سوزن شدن یا بی حسی
حالت تهوع
درد یا ناراحتی معده

برای برخی از افراد، حملات پانیک یک محرک دارند – ممکن است از یک رویداد خاص مانند عبور از یک پل یا صحبت در جمع ایجاد شوند. برای افراد دیگر، حمله پانیک به طور غیرمنتظره و بدون هیچ دلیل ظاهری رخ می دهد.

اگرچه آنها هیچ خطر واقعی ندارند ، اما ترس شما از داشتن یک حمله پانیک دیگر می تواند به اندازه کافی شدید باشد که به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد.
نکاتی برای مقابله با حمله پانیک

همه افراد حملات پانیک را به روش‌های منحصر به فردی تجربه می‌کنند، بنابراین استراتژی‌هایی که برای یک نفر مؤثر هستند ممکن است برای شما کارساز نباشند. برخی از استراتژی ها ممکن است در یک نقطه کار کنند، اما در برخی دیگر نه.

نکته کلیدی این است که انواع تکنیک ها را امتحان کنید تا زمانی که بهترین آنها را پیدا کنید.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

1. تشخیص دهید که این یک حمله پانیک است

اولین کاری که می توانید پس از شروع علائم انجام دهید این است که آنها را به خاطر آنچه هستند – حمله پانیک – بپذیرید. این تهدید کننده زندگی نیست، به شما آسیبی نمی رساند و به زودی از بین خواهد رفت.

فرار از احساس وحشت می تواند وسوسه انگیز باشد، اما پذیرش وضعیت عاطفی شما می تواند برای عبور از یک حمله مفید باشد.

به خود بگویید: این موقتی است. به زودی می گذرد.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

2. بر زمین بمانید

بسیاری از افرادی که حملات پانیک دارند، ثابت کردن خود در محیط اطرافشان مفید است. ماندن در زمان حال می تواند احساسات غیرواقعی و ترس شما را کاهش دهد.

تکنیک های زیادی برای ثابت نگه داشتن خود وجود دارد.

یکی از این روش ها روش 5-4-3-2-1 است. این شامل تمرکز بر حواس پنج گانه شما برای لنگر انداختن شما به محیط اطرافتان است.
روش 5-4-3-2-1 چگونه کار می کند:

5 : پنج چیز را که در اطراف خود می بینید تصدیق کنید.
4 : چهار چیز را که می توانید در اطراف خود لمس کنید، تصدیق کنید.
3 : سه چیز را که می توانید بشنوید تصدیق کنید.
2 : دو چیز را که می توانید بویید را بپذیرید.
1 : یک چیزی را که می توانید بچشید، تصدیق کنید.

بوییدن اسطوخودوس همچنین می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا ثابت بمانند – و تحقیقات نشان داده است که استشمام این عطر می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

آیا به تکنیک های زمینی دیگری برای امتحان نیاز دارید؟

پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید.
یکی از غذاهای مورد علاقه خود را بخورید یا بنوشید (برای مزایای بیشتر، آن را با دقت انجام دهید ).
احساس خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.
نبض خود را پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

 

3. عضلات خود را شل کنید

تکنیک های آرام سازی عضلانی می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند، از جمله:

کاهش فشار خون
بهبود خواب
کاهش اضطراب

پژوهشمنبع مورد اعتماد دریافته است که روش های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند اضطراب را کاهش دهد.

هدف از تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی کاهش استرس با انقباض و سپس شل کردن آهسته عضلات است و در نتیجه تنش را در سراسر بدن آزاد می‌کند. می توانید عضلات خود را بین 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید، یا هر چقدر که احساس راحتی کنید.
چگونه انجامش بدهیم

با نشستن یا دراز کشیدن در یک وضعیت راحت شروع کنید. چشماتو ببند
نفس عمیق بکشید و متوجه احساس پر شدن هوا در ریه های خود شوید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
یک نفس عمیق دیگر بکشید و آن را نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید.
حالا از پای خود شروع کنید. پاهای خود را با حلقه کردن انگشتان پا و قوس دادن پاها منقبض کنید. آن را نگه دارید، سپس تنش را در پاهای خود رها کنید.
عضلات ساق پا را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
به سمت ران های خود حرکت کنید و آنها را به هم فشار دهید. نگه دارید، سپس رها کنید.
عضلات شکم و سینه خود را منقبض کنید. شکم خود را بمکید، فشار دهید و نگه دارید. سپس رها کنید، اجازه دهید بدنتان سست شود.
با جمع کردن شانه ها، عضلات پشت خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
به سمت آغوش خود حرکت کنید. یک مشت محکم ببندید و کل بازوی خود را بفشارید. نگه دارید، سپس رها کنید.
عضلات سر، گردن و صورت خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
در نهایت تمام بدن خود را به یکباره منقبض کنید. محکم تر فشار دهید، نگه دارید، سپس رها کنید.
به آرامی عضلات خود را حرکت دهید تا آنها را بیدار کنید. آن را بلرزان. کشش دهید، سپس وقتی آماده شدید چشمان خود را باز کنید.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

 

4. ذهن آگاهی را تمرین کنید

تمرکز حواس به این است که آگاه باشید، حضور داشته باشید و احساس خود را در لحظه بپذیرید.

به سادگی با اذعان به احساس روحی و جسمی خود – بدون قضاوت – ممکن است بتوانید ناراحتی ناشی از حمله پانیک را کاهش دهید. به جای عصبانیت و ترس، می توانید علائم خود را بپذیرید و به آن فکر کنید.

برخی تحقیقاتمنبع مورد اعتماد نشان می دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) برای درمان اضطراب موثر است. البته فواید آن به شخص بستگی دارد.

اگر حملات پانیک شما اغلب با احساسات ناخوشایند بدنی ایجاد می شود، تمرین تمرکز حواس ممکن است بسیار مفید باشد. یادگیری پذیرش احساسات فیزیکی غیر تهدید کننده به جای مبارزه با آنها می تواند به جلوگیری از علائم هراس کمک کند.

استراتژی های ذهن آگاهی عبارتند از:

مراقبه
یوگا
تمرینات تنفسی

5. مکان شاد خود را مجسم کنید

ساده به نظر می‌رسد، اما تصور کردن خود در محیطی که برای شما شادی می‌آورد یا جایی که توسط افرادی که از شما حمایت می‌کنند احاطه شده‌اید، می‌تواند در طول حمله پانیک آرامش زیادی به ارمغان بیاورد.

در نظر داشته باشید که عکسی از افراد یا مکان‌هایی که به شما احساس آرامش می‌کنند در دسترس داشته باشید.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

6. با کسی صحبت کنید

حتی بهتر از تجسم شخصی که به شما آرامش می دهد، صحبت کردن با اوست. آنها نه تنها می توانند احساس امنیت و شادی لازم را ایجاد کنند، بلکه می توانند به شما یادآوری کنند که علائم شما لحظه ای هستند و نمی توانند به شما آسیب برسانند.

شاید چیزی که نیاز دارید یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد که دست شما را بگیرد یا در میان یک حمله شما را مشغول گفتگو کند.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

 

7. سوار آن شوید

روش دیگر این است که به سادگی از حمله پانیک خارج شوید. ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما مقابله با ترس به جای فرار از آن می تواند به گذر سریعتر حملات پانیک و جلوگیری از آن در آینده کمک کند.

اگر به خود نشان دهید که می توانید تمام این علائم طاقت فرسا را ​​به طور کامل تجربه کنید و سالم و سالم از آن خارج شوید، به خود اجازه می دهید کنترل را دوباره به دست آورید. یاد می گیرید که حمله پانیک به شما آسیبی نمی رساند.

یکی از تکنیک‌های محبوبی که برای عبور از حملات پانیک استفاده می‌شود، « پاسخ جرات » نام دارد که توسط بری مک‌دونا برای مواجهه با اضطراب به‌صورت رودررو توسعه داده شد. ایده این است که در واقع با احساسات وحشت خود درگیر شوید و آنها را به جای ترس به عنوان هیجان مثبت در نظر بگیرید.

لازم به ذکر است که تکنیک پاسخ DARE با آزمایش علمی ارزیابی نشده است.
DARE مخفف:

D efuse: به سناریوهای تهاجمی “چه می شد اگر” در ذهن خود با “پس چه؟” پاسخ دهید.
A llow: به خود اجازه دهید با احساسات خود بنشینید و بپذیرید.
R سازمان ملل متحد نسبت به: دوباره شکل اضطراب خود را به عنوان هیجان.
E NGAGE: را مشغول نگه دارید با انجام یک فعالیت جذاب، مانند خواندن یا داشتن یک مکالمه.

نکاتی برای مقابله پس از حمله پانیک

یادگیری نحوه مقابله با زمانی که در حال حاضر درگیر حملات پانیک نیستید می تواند به کاهش احتمال و شدت حملات در آینده کمک کند.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

8. محرک های خود را بیاموزید

به نظر می رسد که حملات پانیک ممکن است از هیچ جا ناشی شوند. اما در بسیاری از موارد، در واقع محرک‌های زیربنایی برای هراس وجود دارد.

تشخیص اینکه چه چیزی به احتمال زیاد باعث حملات پانیک شما می شود می تواند گام مهمی در مدیریت آنها باشد. شناسایی محرک های شما به ویژه در روان درمانی مفید است.

از آنجایی که ممکن است کمی طول بکشد، نگه داشتن یک دفتر خاطرات برای انعکاس حملات پانیک گذشته می تواند به شما در تعیین الگوها و محرک ها کمک کند.

هدف اجتناب از محرک‌ها نیست، بلکه یادگیری نحوه کنار آمدن با آنها و مقابله مستقیم با آنهاست.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

9. برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی برای حمله پانیک شامل آموزش خود در مورد آنچه که باید انتظار داشته باشید و چرا اتفاق می افتد را شامل می شود. پژوهشمنبع مورد اعتماد نشان می دهد که وقتی دانش در مورد حملات پانیک و اختلالات اضطرابی افزایش یابد، هراس کاهش می یابد.

اگر قبلاً یک حمله پانیک را تجربه کرده اید، احتمالاً بینشی در مورد اینکه چه چیزی مؤثر بوده و چه چیزی تأثیر نداشته است، دارید. آیا تمرینات تنفسی به علائم شما کمک کرد یا بدتر کرد؟ در مورد فعالیت بدنی چطور؟

فکر کردن در مورد این چیزها و برنامه ریزی می تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید و از شدت حملات پانیک در آینده بکاهید.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

10. استرس خود را مدیریت کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت حملات پانیک و بهبود سلامت کلی، مدیریت استرس است.

برنامه‌های درمانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است – برخی از افراد برای مدیریت علائم خود دارو مصرف می‌کنند یا به درمان منظم می‌روند. برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که ابزارهای آرامش و مراقبت از خود می توانند به آنها در مدیریت حملات پانیک کمک کنند.

گاهی اوقات این کمی از همه چیز است، اما مدیریت استرس می تواند برای همه مفید باشد.

برخی از گزینه های مدیریت استرس عبارتند از:

تمرینات تنفسی
تمرین مدیتیشن
نگه داشتن یک مجله
گذراندن وقت در طبیعت

11. ورزش کنید

فواید ورزش بر سطح اضطراب و وحشت برای هر فرد متفاوت است.

تحقیقات نشان داده استمنبع مورد اعتماد ورزش منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب و همچنین بهبود کیفیت خواب و خلق و خوی کمک کند.

از آنجایی که ورزش می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد، باعث تعریق شما شود و سایر عوارض جانبی مشابه ترس را داشته باشد، اگر ورزش باعث حمله پانیک برای شما شد، ممکن است بخواهید ابتدا ورزش ملایم تری را امتحان کنید.

همچنین، تمرین روتین یا فعالیتی را که از آن لذت می برید، مانند یوگا یا پیاده روی برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب خود در نظر بگیرید.

12. داروهای تجویز شده خود را مصرف کنید

اگر یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای شما دارو تجویز کرده است، مهم است که طبق دستورالعمل مصرف داروهای خود را ادامه دهید. اگر در مورد عوارض جانبی نگرانی دارید یا می خواهید تنظیماتی را انجام دهید، همیشه می توانید برای تغییرات با آنها تماس بگیرید.

پژوهشمنبع مورد اعتماد نشان داده است که برخی از داروهای ضد افسردگی – مانند SSRI ها و SNRI ها – می توانند در درمان اختلال پانیک مفید باشند.

داروهای دیگری نیز وجود دارند که ممکن است برای حملات پانیک یا اضطراب تجویز شوند. بنزودیازپین ها (مانند زاناکس یا آتیوان ) داروهای قدرتمندی هستند که می توانند به سرعت علائم حملات پانیک را کاهش دهند. همانطور که گفته شد، استفاده از این داروها اغلب با دقت مورد توجه قرار می گیرد زیرا می تواند منجر به تحمل یا وابستگی شود.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

13. افکار ناسالم را به چالش بکشید

CBT به طور گسترده استفاده می شود و به طور معمول به عنوان یکی از موثرترین درمان ها برای اختلال پانیک و سایر اختلالات اضطرابی در نظر گرفته می شود.

افرادی که حملات پانیک دارند اغلب فرآیندهای فکری منفی و مبتنی بر ترس را تجربه می کنند که به اضطراب تبدیل یا افزایش می دهند.

هدف CBT جایگزینی تفکر تحریف شده و مخرب با افکار منطقی و دقیق تر است.

تکنیک‌های CBT همچنین می‌توانند به شما در توسعه مکانیسم‌های مقابله و ایجاد تغییراتی کمک کنند که به شما در مدیریت بهتر هراس و اضطراب کمک کند.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

14. مواجهه درمانی را امتحان کنید

مواجهه درمانی شامل قرار گرفتن در معرض هر چیزی است که باعث حملات پانیک یا ترس شما می شود. آ مطالعه کوچک 2019منبع مورد اعتماد نشان می دهد که ممکن است برای کاهش علائم حمله پانیک مفید باشد.

قرار گرفتن در معرض عوامل محرک ممکن است ترسناک و غیرمولد به نظر برسد. اما یادگیری مکرر این که این رویدادها واقعاً نمی توانند به شما آسیب بزنند، می تواند در درازمدت تفاوت ایجاد کند.

مواجهه درمانی باید همیشه تحت هدایت یک متخصص بهداشت روان آغاز شود.

چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟

15. با پزشک صحبت کنید

اگر شما یا یکی از عزیزانتان دچار حملات پانیک شده‌اید، می‌توانید برای پشتیبانی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی تماس بگیرید.

اگر به یک متخصص مراقبت های بهداشتی دسترسی ندارید، ممکن است بخواهید خدمات بهداشتی از راه دور را در نظر بگیرید یا با یک کلینیک مجاور تماس بگیرید.

به منابع بیشتری برای درمان نیاز دارید؟ می توانید راهنمای مفید روانشناسی مرکزی ما را بررسی کنید:

وقتی نمی توانید هزینه درمان را بپردازید چه کاری باید انجام دهید
بهترین خدمات آنلاین رایگان درمانی و پشتیبانی روانی
بهترین گزینه های درمانی مقرون به صرفه
بهترین خدمات آنلاین روانپزشکی

متخصصان می توانند اطلاعات بیشتری در مورد گزینه های درمانی ارائه دهند و راهبردهای دیگری را برای مقابله توصیه کنند.
بیایید خلاصه کنیم

مقابله با حملات پانیک می تواند ترسناک و ناامید کننده باشد، مهم نیست که چقدر حملات کم یا زیاد داشته اید. در موارد شدید، حملات پانیک می تواند در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند و باعث استرس و اضطراب شدید شود.

در حالی که تشخیص اینکه چه چیزی برای شما کار می کند ممکن است کمی طول بکشد، همراه با آزمون و خطا، حملات پانیک بسیار قابل کنترل هستند.

اگر تکنیکی برای شما کارساز نبود، از تغییر همه چیز نترسید و چیز جدیدی را امتحان کنید.

اگر حملات پانیک شما طاقت فرسا شد، کمتر قابل کنترل شد، یا به طور مکرر اتفاق افتاد، همیشه می توانید برای حمایت با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.

زوج درمانی در مرکز‌ رامش روان چگونه انجام می شود؟

کلینیک مشاوره و روان شناختی رامش روان آماده مشاوره و خدمات رسانی در این زمینه به شما عزیزان است.

شنبه تا پنج شنبه 22-10

ستارخان-باقرخان -پلاک 116-واحد 6

021-66595903

09028741021

توضیحات اولیه درمورد اختلال پانیک. به این مقاله مراجعه کنید .

منبع